Upozorňujeme na vás článok, ktorý skúma cvičenia na chudnutie brucha a bokov. Dozviete sa, ako fyzické cvičenia prispievajú k procesu chudnutia a čo sú lepšie ako strava alebo hladovanie. Prečítajte si, ako si vziať výber cvičení a aké osobné funkcie treba zohľadniť. A tiež sa zoznámte s niektorými základnými a efektívnymi cvičeniami, ktoré môžu ľahko vystupovať doma sami.
Ako cvičenia prispievajú k chudnutiu
Cvičenie zohrávajú dôležitú úlohu v boji proti nadbytku a obezite z týchto dôvodov:
- Fyzická aktivita prispieva k aktívnemu spaľovaniu energie, ktoré je tvorené z ložisiek tukov. A to vedie k mobilizácii tuku a poklesu jeho množstva v tele.
- Keď človek sedí na nízkej kvalite, telo, aby sa udržalo energetické rezervy, zahŕňa ochrannú fyziologickú reakciu, ktorá blokuje chudnutie, najmä ak je strava príliš vyčerpávajúca a osoba na nej dlho sedí. Pri fyzickej aktivite sa tak nestane a hmotnosť sa stratí oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.
- Fyzická aktivita stimuluje sympatické časti nervového systému a zvyšuje mieru metabolizmu. V tomto prípade sa spotrebuje množstvo energie spotrebovanej telom, čo vedie k chudnutiu.
- Je tiež potrebné poznamenať Pravidelné zaťaženia zlepšujú fyzickú a psycho -emocionálnu náladu, urobte osobu aktívnou a intenzívnou a život je oveľa zaujímavejší a jasnejší.
Ako si vybrať najlepšie cvičenia pre seba
Aby ste si vybrali cvičenia vhodné pre seba, odborníci odporúčajú vziať do úvahy tieto vlastnosti:
- Ak chcete tenký pás, mali by ste odmietnuť naklonenie s ďalším zaťažením. Toto cvičenie prispieva k intenzívnemu rastu šikmých a laterálnych svalov tlače, takže pás sa časom zvýši. Takéto cvičenia sú skôr vhodné pre chlapcov, ktorí chcú zvýšiť proporcie tela ako pre dievčatá.
- Triedy rady sa považujú za účinné V boji s nadmerným tukom v bruchu, ale existuje nebezpečenstvo, na ktoré by ste nemali zabudnúť: Konštantné triedy s obručou vyvolávajú opomenutie panvových orgánov.
- Ak sa rozhodnete vykonať zákruty na boky s ďalším váhaním, nemôžete robiť náhle pohyby v procese vykonávania cvičenia.
- Kruhy s prebytočnými kilogramami na žalúdku a bokoch pomôžu kardio načítať. Takéto cvičenia zvyšujú metabolizmus, čo prispieva k intenzívnemu spaľovaniu usadenín tukov. Je tiež potrebné uprednostniť zaťaženie intervalov.
- Odporúča sa tiež kombinovať fyzické cvičenia s ďalšími zaťažením.
- V tomto procese je potrebné kontrolovať zaťaženie šikmých svalov tlače, nemalo by byť nadmerné.
Najlepšie cvičenia
Existujú rôzne sady cvičení, ktoré vám umožňujú urobiť z pásu tenký a krásny.
Skrútenie
Najslávnejší sa dá oprávnene nazývať krútenie v tlači.
- Na jeho vykonanie musíte ležať na rovnom povrchu alebo koberci a ohnúť nohy v kolenách (chodidlá by mali byť umiestnené na podlahe).
- Vezmite si ruky za hlavu, zhlboka sa nadýchnite, odtrhnite telo z podlahy a vytiahnite ho na nohy.
- Potom vydýchnite a potopte sa späť do svojej pôvodnej polohy.
- Odporúča sa vykonať 10 opakovaní 2-3 prístupov.
Spätné krútenie
- Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát, ohnite si kolená a dajte nohy na podlahu.
- Ruky umiestnia pozdĺž tela.
- Teraz je potrebné zdvihnúť nohy takým spôsobom, aby boky nakoniec sedeli kolmo na podlahu a kolená sa pohybovali smerom k hrudníku.
- Keď odtrhnete nohy z podlahy, musíte vydýchnuť a keď sú nohy umiestnené na podlahu, vdýchne.
- Odporúča sa urobiť 10 opakovaní 3 prístupov.
Šikmé krútenie
- Je potrebné ležať na rovnomernom povrchu, dať si ruky za hlavu a ohýbať nohy do kolien, aby sa nohy nedotýkali podlahy.
- Teraz musíte zdvihnúť puzdro, natiahnite sa na ľavé koleno pravým lakťom. Ľavá strana tela by mala zostať na podlahe.
- Opakujte pohyb naopak: s pravým kolenom s ľavým lakťom, aby pravá strana tela zostala na podlahe.
- V jednom prístupe musíte urobiť najmenej 15 opakovaní.
Plachtiť
Toto je na prvý pohľad jednoduché cvičenie zamerané na prácu svalov tlače, bokov a dolnej časti chrbta.
- Zadajte polohu na podlahe, aby lakte, kolená a prsty spočívali na podlahe.
- Krk a chrbtica by mali byť postavené v jednej línii a pohľad je nasmerovaný dopredu.
- Potom je potrebné odtrhnúť kolená z podlahy a byť v tejto polohe 30 minút. Je dôležité, aby bol dych obyčajný.
- Potom môžete ísť do polohy bočnej tyče a vykonať cvičenie na každej strane 30 sekúnd.
- Znova zaujme pozíciu, aby nohy a dlane spočívali na podlahe.
- Posuňte závažnosť stredu na pravú stranu tela. Pravá ruka by mala byť ohnutá v pravom uhle.
- Položte ľavú nohu na pravú stranu, držte nohy rovno, zdvihnite boky.
- V tejto pozícii musíte mať 30 sekúnd. V budúcnosti môžete plán splniť 1-2 minúty.
- Opakujte cvičenie pre druhú stranu.
Výpady so zbormi zákruty
Toto cvičenie je ideálne pre začiatočníkov.
- Urobte krok vpred s ľavou nohou a ohnite ho do kolena. To spôsobí úsek svalov pravého stehna.
- Roztiahnite ruky pred vami tak, aby sa usadili paralelne s podlahou.
- Po teple, opäť urobte krok vpred s ľavou nohou a sadnite si na imaginárnu stoličku. Pravá noha by mala zostať pozadu a špička sa dotýka Zeme. Týmto spôsobom môžete najprv nechať chrbát rovno a potom sa otáčať s telom.
- Urobte taký útok inou nohou.
- Pohyby môžete opakovať 15 -krát.
Svahy v rôznych smeroch
- Aby ste mohli vykonať cvičenie, musíte sa stať rovno a dať si nohy dohromady.
- Zdvihnite ruky hore a zložte ich nad hlavu.
- Naklonte telo doľava čo najviac a túto pozíciu držte po dobu 15 sekúnd. Musíte sa cítiť natiahnutí na pravej strane tela.
- Vráťte sa na počiatočnú polohu.
- Opakujte cvičenia a nakláňajte telo doprava.
- V budúcnosti môžete zvýšiť čas a udržať si polohu 30, 45 a 60 sekúnd.
Počas tréningu môžete urobiť ďalšie zaujímavé cvičenie, ktoré dokonale posilňuje brušné svaly.
- Ak chcete vykonať, musíte sa stať na všetkých štyroch.
- Uvoľnite tlač a zhlboka sa nadýchnite.
- Vydýchnite a vydýchnite, namáhajte a pevne nakreslite žalúdok.
- V tejto polohe musíte držať žalúdok najmenej 15 sekúnd.
Tipy pre lepšiu účinnosť
Aby sa školenie stalo efektívnym, je potrebné dodržiavať tieto odporúčania:
- Je potrebné postupne zvyšovať intenzitu fyzickej námahy. V prítomnosti pravidelných tried sa telo nielen prispôsobuje zaťaženiu, ale stáva sa aj odolnejším. Preto sa odporúča zahrnúť beh, cyklistiku alebo energiu najmenej raz týždenne. Pomôže to ešte efektívnejšie spaľovať nadbytočné kalórie a zlepšiť metabolizmus.
- Uprednostňovať triedy v čerstvom vzduchu. To prispieva nielen k chudnutiu, ale aj k uzdraveniu tela ako celku.
- Je dôležité plánovať triedy. To vám umožní vopred pripraviť sa a začať cvičiť včas. Koniec koncov, preto je potrebné rozhodnúť sa o oblečení, obuvi a zásobe na vodu. Mnohí používajú vhodnú hudbu na výcvik, čo je lepšie vopred pripraviť.
- Presadzovať úlohu pri chudnutí má výživuPreto je potrebné ho tiež upraviť. Odborníci napríklad odporúčajú zaviesť do svojej stravy viac zeleniny, vrátane Croak, ktorý umožňuje telu zotaviť sa rýchlejšie po vyčerpaní tréningu a horkej čokolády. Je tiež dôležité piť dostatok čistej vody (najmenej 2 litre denne).
- Nezanedbajte spodinu. Pred hlavným tréningom je potrebné zahriať svaly. Tým sa minimalizuje krepature a možné poškodenie tkanív. A po hodine sa odporúča vytvárať svalové strečové značky.
- Nenechajte sa rozptyľovať rozhovormi počas tohto obdobia. Je dôležité sústrediť sa v triede, urobiť ich správne a s maximálnym návratom. To platí najmä v prípade, že sa zaoberáte skupinou podobných ľudí.
- Je dôležité nielen prispôsobiť stravu, ale aj zabezpečiť normálnu dovolenku a spánok, počas ktorej bude telo schopné relaxovať a zotaviť sa.
- Ak je pre vás ťažké zvoliť si cvičenia sami, je lepšie vyhľadať pomoc od tréneraKto môže ponúknuť vhodný a efektívny komplex, pričom berie do úvahy vaše funkcie a želania. A najdôležitejšou vecou je stálosť. Je lepšie venovať cvičenia 20 minút denne, ako nič nerobiť. Je to najťažšie, najmä na začiatku cesty, keď človek čelí nepríjemným pocitom po triedach a únave.
Ako rýchlo a koľko môžete schudnúť
Je veľmi ťažké hovoriť o konkrétnych číslach, pretože výsledok závisí od výberu fyzických cvičení, frekvencie a intenzity tréningu, ako aj od životného štýlu, ktorý budete viesť počas tohto obdobia. Tiež individuálne charakteristiky tela nemožno vylúčiť.
Presne jedna vec: Ak je tréning konštantný a intenzívny, zmeny budú viditeľné za týždeň: studňa, stav svalov tela a tela ako celku sa zlepší. Týmto spôsobom môžete stratiť až 4 kg mesačne, čo znamená, že pás a strany budú menšie.
Venujte pozornosť! Hlavnou vecou je túžba a stálosť. A aby ste výsledok ešte efektívnejšie, môžete chodiť a sústrediť sa na kardio zaťaženie.